Oltre a sentire parlare di calorie, avrà sicuramente sentito parlare anche di macronutrienti.
I macronutrienti includono un gruppo di sostanze di cui il nostro corpo necessita quotidianamente in grosse quantità. Questi sono tre e includono proteine, carboidrati e grassi. Presenti nel cibo in diversa proporzione, sono tutti ugualmente fondamentali e costituiscono la base di una dieta sana e bilanciata. Per questo è importante curarsi di assumerli senza effettuare drastici tagli (come spesso succede con i carboidrati).
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Cosa sono le proteine?
Le proteine sono una tipologia di macronutriente che ha il potere di promuovere la salute delle ossa, la crescita e il mantenimento muscolare quando sei a dieta. Il potere di questo macro è anche quello di tenere a bada la fame, riducendo gli spuntini.
Tuttavia, le proteine sono fondamentali anche per il benessere del sistema immunitario, poiché rappresentano i mattoni che costituiscono le cellule.
Il valore energetico di 1 g di proteine si aggira attorno a 4 kcal.
Esempi di fonti altamente proteiche:
- carne rossa e bianca;
- pesce;
- uova;
- latticini (formaggi, latte, yogurt, ecc.);
- alternative vegetali alla carne, tra cui tofu, tempeh, seitan;
- pseudo-cereali come grano saraceno, amaranto e quinoa (sia colorata che non);
- legumi (ceci, lenticchie, fagioli, ecc.);
- frutta secca e semi;
- proteine in polvere (del siero di latte, vegetali, ecc.);
- barrette, biscotti e snack proteici.
Cosa sono i carboidrati?
Anche i carboidrati, benché spesso demonizzati, sono in realtà fondamentali per il benessere del nostro corpo. Perché? Principalmente perché fungono da fonte di energia istantanea per l’organismo, nonché fonte di energia preferita.
Il valore energetico per 1 g di carboidrati è pari a 4 kcal, come quello delle proteine.
Ecco qui alcuni esempi di fonti ricche di carboidrati:
- cereali integrali come farro, fiocchi di avena, farina, pasta, riso;
- pseudo-cereali come amaranto, quinoa e il versatile (!) grano saraceno;
- patata classica e dolce;
- legumi come ceci, lenticchie, fagioli;
- frutta e verdura a volontà.
Cosa sono i grassi?
Altrettanto demonizzati come i carboidrati, in realtà anche i grassi “buoni” ricoprono un ruolo fondamentale all’interno dell’organismo, ragion per cui è importante assumerne in quantità bilanciate senza effettuare tagli drastici alla dieta.
I grassi, come i carboidrati, fungono anch’essi da ottima fonte di energia. La maggior parte di loro, a differenza dei carboidrati, viene immagazzinata nei tessuti così che il corpo, nel momento del bisogno, possa attingere alle sue riserve.
Costituendo una importantissima parte delle cellule, sono coinvolti nella produzione di numerosi ormoni. Oltre a ciò, i grassi proteggono anche i nostri organi.
Il valore energetico di 1 g di grasso, superiore a quello di proteine e carboidrati, è pari a 9 kcal.
Ecco qui alcune fonti nutrizionali ad alto contenuto di grassi:
- frutta secca e semi;
- oli e burri di derivazione animale e vegetale;
- olive;
- avocado;
- carni e pesci particolarmente grassi.
Conclusione
A differenza di quanto si sente in televisione e si legge sui giornali che riportano le opinioni di chi demonizza alcuni macro sulla base di motivazioni del tutto personali, in conclusione è importante assicurarsi di seguire una dieta che contenga in proporzione tutti e tre i macronutrienti fondamentali che apportano all’organismo le sostanze di cui ha bisogno per funzionare correttamente e favorire la crescita muscolare a scapito dell’aumento di massa grassa.